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試験や検定で緊張した時におすすめしたいリラックス方法

試験対策
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こんばんは、みんみんです。つい先日、職場の方々と「緊張した時に動かなくなるのは頭か身体のどっちだ?」という話になりました。管理人の感覚からすると、始まってしまえば何とかなると思えるのは筆記試験(思考)で、始まる前に少しでもほぐさないとパフォーマンスが出ないのがスキー検定(身体)。しかし、まったく逆のことをおっしゃる人もいました。「始まってしまえば、後は勝手に身体が動くでショ」っと。その他にも「あたまが真っ白じゃ、身体も反応できない」や「実際に緊張してやばいのは頭の方」といった意見もありました。

共通しているのは、緊張していると頭や身体(またはその両方)が動かなくなるということ。実際のところ、程よい緊張感はあった方が良いパフォーマンスが出やすいらしいのですが、ここでいう緊張感は心拍数が上昇、心電図はグシャグシャのまんま思うことはただ一つ憂憂憂憂憂憂憂というレベルのことです。

美波「ライラック」MV

緊張の度合いというのは、個人のストレス耐性はもちろん、どれだけ場数を踏んできたかの経験値によるものも大きいのですが、一生懸命に取り組んでいたらそれだけプレッシャーも大きくなって当然。試験が年に1回の宅建試験など、チャンスが少ない分、肩にのしかかってくるものが重くなります。

プレッシャーは気の持ちようではどうにもならない。

落語じゃないんだから、気の持ち方ひとつでなんでもうまくいくってものではありません(でも、気の持ち方って大事)。このプレッシャーからの解放ですが、何か妙案はないものかとアレこれ調べました。

緊張していることに気づけない時がいちばんヤバい。

緊張しているとじぶんで把握している時はまだよいと思います。本当に緊張して場の雰囲気にのまれている時は「じぶんでは緊張していると思っていない」のです。思考もはっきりしているし、冷静でいられている(と感じている)。緊張してパフォーマンスが落ちる分も考慮して・・・なんてうまくはいきません。だって、緊張に気づけていないから。

緊張感からの脱出

朝、試験会場に向かうまでの憂鬱感を軽減するには軽いストレッチなどの運動が有効です。何だかんだと欝々考えるより身体を動かすことでリフレッシュできます。でも、それでも、試験開始前には緊張感が襲ってくるのが普通だと思います。まずは、現場に行かなければ始まりません。そのためにちょっと背中を押してくれるものはなにか?布団にくるまっていても解決しません。軽い運動なりストレッチなりで身体をほぐすのはおすすめです。

試験開始前の緊張感を乗り越えるには

これはもう、物理的な対処が重要だと思います。具体的には、鼻から大きく息を吸ってお腹が膨らむように腹式呼吸をゆっくりと繰り返す。これは効果がありました。同じような感想もネットにいくつも転がっています。お腹を膨らませるようにゆっくり呼吸することが大事です。普通に深呼吸をすると胸は膨らみますが、逆にお腹はへこみます。ここではそうではなくて、お腹がぐーっとカエルのように大きく膨らむよう呼吸します。

緊張すると胃が小さくなる!?

恐らくですが、これ生理的なものではないかと。だって、緊張するときって胃が痛いって言うじゃないですか。あと、胃がキリキリ締め付けられるとか。色々な言い方はあれど、つまり胃は小さくなるわけです。日常的に虐待を受けていた人の脳がストレスで委縮していたなんて同じことですよね。ストレスやプレッシャーは胃や脳を小さくする。 ⇒ それに対し、腹式呼吸はお腹を膨らませるのでストレスからの解放につながるのではないかと。実際に交感神経が緩むのか、不安な気持ちが和らぎますしね。管理人が説明しやすい例で、スキー準指導員検定があります。これも1年に1度しか検定会がなくて、その検定を受けるためには規定された講習会の参加日数を確保しなくてはならないとか、座学を受けなくてはならないとか、講習参加費の他テキストやお宿代やら交通など兎に角スキーするだけに比べると無駄にお金がかかるとか、検定会場がホームゲレンデではないから移動ルートを調べて、ひとりでたどり着かなくてはならないとか、会場になっているスキー場の雪質がエッジもたたないほど硬すぎるとか、相性の良くない先生の言ってることが日本語として理解できないとか、せっかく前日に雪が降ったのに受検生が大量に滑るものだからあっという間にコブが青く光る氷と化してるとか・・・じぶんたちで自分の首を絞めているけど・・・みんな馬鹿なの?氏ぬの??みたいな。

どうしようもないお話ですが、寒さも感じられないレベルまでテンパっていると、緊張していること自体に気づけません。案外、じぶんでは冷静だとか思っているのですから救いがないです。身体も冷え切っているのに寒いとかも思わないんですよね。きっと感覚も含めて麻痺している状態なのでしょう。

もう少しまともな精神状態であれば、同じく緊張しているにしても「やっヴぇ~」と心の声が警鐘を鳴らし続けます。これだけでも、完全テンパりよりは幾分ましです。もっともこのくらいでも、小学生と柔道勝負して負ける自信があったり、左の掌からリンゴを落としても、じぶんが持ったリンゴだけちゃんと落下してくれないのでは?と不思議な妄想に取りつかれます。

緊張していることを理解できればまだチャンスはある。

最悪な状況は最悪な状況ですが、緊張していることを把握できている分だけまだましなものです。そこで、精神力に左右されず誰でも実践できて効果を得られる腹式呼吸の出番がやってきます。

できるだけ長く息を吸いゆっくりと細く吐き出す

ポイントは本当にそれだけです。できるだけ長く息を吸って、その時にお腹が膨れるようにする。胸が膨れてお腹がへこむのはNG。膨らませるのはとにかくお腹です。お腹がマックスまで膨らんだら今度は息を吐いていきます。吐く息は細く、ゆっくりと。息を吸う時にお腹がうまく膨らまないという方は、口からではなく鼻から息を吸うようにしてみましょう。鼻から吸った方がお腹を膨らませやすい人もいます。目的はとにかくお腹を空気で膨らませて、ゆっくり吐くことで交感神経を緩める。まわりの目が気になる方は、軽く目をつぶれば周囲はもう見えません。視界に入らないのですから安心してお腹を膨らませることができます。

何度も受けて慣れてしまうのもアリ。

試験に不慣れで緊張してしまう場合、模試なども含めて似たような経験を何度も積んでしまうことで緊張も少しは軽減するかもしれません。しかし、試験にかける思いが大きいほど、プレッシャーも半端ない。てきとーに落ちてもイイやって思っている試験なんかじゃ緊張もしないだろうけど、本気で獲りに狙っていったものについては、仕方がない感情だと思います。

完璧な感情コントロールなんてない。

ゼロにはできないけど、ちょっとでも対応できれば儲けものという感じで腹式呼吸による緊張の緩和を試してみてください。自分を信じたって何したって緊張するときは緊張しますしね。それはもう仕方がないことかなと受け入れた上で、それなりにあたまも身体も働くように対応できたら十分だと思います。一部の鉄の心臓を除いて、大体の人が緊張してますって!!


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